Garmin

Cycling Dynamics และการวัดทางสรีรวิทยา

ด้วยการตรวจวัดแง่มุมที่สำคัญต่าง ๆ ของการปั่นจักรยานและความก้าวหน้าด้านฟิตเนสของคุณ, คุณจะเห็นระดับประสิทธิภาพในปัจจุบันของคุณได้ดีขึ้นและทราบว่าคุณต้องทำอะไรต่อไปเพื่อให้ยังคงทำผลงานที่ดีต่อไปหรือมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เลือกอุปกรณ์ Garmin ให้เก็บข้อมูลในขณะที่คุณปั่นอยู่เพื่อให้การวัดการปั่นจักรยานและการวัดทางสรีรวิทยาเหล่านี้แก่คุณ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าการวัดบางอย่างนี้ต้องการเซ็นเซอร์เสริม เช่น power และอัตราการเต้นหัวใจ หากอุปกรณ์ของคุณกำลังแสดงสถิติของคุณ, แต่คุณต้องการทราบเพิ่มเติมว่าค่าพวกนั้นมีความหมายว่าอะไร, คุณได้มาถูกที่แล้ว คุณสามารถทำอะไรได้บ้างกับข้อมูลที่ผ่านการคำนวณมาแล้วนี้? นั่นขึ้นอยู่กับคุณ, แต่เรามีคำแนะนำบางอย่างให้

Running Dynamics และการวัดทางสรีรวิทยา

VO2 Max

An Edge device screen showing VO2 max.คะแนน VO2 max คือตัวเลขสำคัญที่จะต้องทราบเพื่อคุณจะได้เห็นภาพ เข้าใจ และที่สำคัญคือจะได้สามารถจัดการระดับสมรรถภาพของตัวเองได้ ในระดับเทคนิค คะแนน VO2 max อธิบายถึงอัตราสูงสุดที่คุณสามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายของตัวเอง โอนถ่ายสู่กล้ามเนื้อและใช้อย่างมีประสิทธิภาพในกระบวนการผลิตพลังงานที่ใช้ออกซิเจน ในระดับบุคคล คะแนน VO2 max คือเครื่องมือที่สำคัญและมีประโยชน์หลายอย่างในการวัดสุขภาพและบ่งบอกถึงความสามารถในการออกกำลังกาย

หากต้องการเข้าใจคะแนน VO2 max ของตัวเอง ขอให้จำง่ายๆ ว่าคะแนน VO2 ที่ต่ำแสดงถึงระดับสมรรถภาพที่แย่ และคะแนน VO2 max ที่สูงแสดงถึงความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มมากขึ้น เช่นเดียวกับปัจจัยทางกายภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย VO2 max ก็มีพันธุกรรมเชิงมิติว่าร่างกายของคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดด้วยการดูระยะ VO2 max ของคุณ กล่าวคือ คะแนน VO2 max ของคุณทำให้คุณกระฉับกระเฉง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตและการเทรนด์ของคุณ หากฝึกฝนอย่างถูกต้อง ทุกคนสามารถพัฒนาคะแนน VO2 max ของตัวเองได้

คนที่พัฒนาคะแนน VO2 ได้ยากมากคือนักกีฬาระดับอาชีพ เพราะสุขภาพดีมากอยู่แล้ว ซึ่งน่าจะเป็นข่าวดีสำหรับทุกคน

การวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวมากๆ สามารถทำให้คุณมีความสุขและมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น VO2 max คือค่าสำคัญที่ใช้ในการวิจัยและทำให้สามารถพิสูจน์ได้ว่าเรื่องนี้เป็นจริงตามหลักวิทยาศาสตร์ หากคุณต้องการที่จะพัฒนาตัวเอง อุปกรณ์ของคุณสามารถเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณมุ่งไปในทิศทางที่ถูกต้อง

สำหรับผู้ที่สนใจในประสิทธิภาพ, VO2 max สามารถถูกนำไปใช้ในวิธีที่แตกต่างกันเล็กหน่อย ร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเท่าใด, คุณก็สามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้นและ, ดังนั้น, คุณจึงสามารถปั่นได้เร็วขึ้น

กำลังและอัตราการเต้นหัวใจเป็นข้อมูลที่จำเป็นในการบันทึก VO2 max. ของการขับขี่

เคล็ดลับสำหรับการคาดคะเน VO2

ความสำเร็จและความแม่นยำของการคำนวณ VO2 สูงสุดจะเพิ่มพูนขึ้นเมื่อการขับขี่ของคุณคงที่และใช้กำลังสูงปานกลาง และเมื่ออัตราการเต้นหัวใจและกำลังไม่ผันแปรมาก ในระหว่างการขับขี่ 20 นาที:

  • พยายามให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
  • พยายามคงไว้ซึ่งกำลังขาออกที่ค่อนข้างคงที่
  • หลีกเลี่ยงภูมิประเทศแบบลูกระนาด
  • หลีกเลี่ยงการขับขี่เป็นกลุ่มที่ต้องมีการปั่นตามหลังกันมาก ๆ

สภาพสมรรถนะ

A graph showing performance condition over the course of a ride.

An Edge device screen showing VO2 max.สำหรับการประเมินค่าแบบเรียลไทม์ของความสามารถในปัจจุบันของคุณเพื่อปฏิบัติการออกกำลัง, ให้ดูที่ข้อจำกัดด้านสมรรถนะของคุณ ระหว่าง 6 ถึง 20 นาทีแรกของการปั่นของคุณ, การวัดนี้วิเคราะห์ power, อัตราการเต้นหัวใจและความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ผลตัวเลขที่ได้คือการประเมินค่าแบบเรียลไทม์ของความเบี่ยงเบนจากค่าพื้นฐาน VO2 max ของคุณ, โดยแต่ละจุดบนมาตราส่วนเป็นการแทนค่า 1% ของ VO2 max ของคุณโดยประมาณ ตัวเลขที่สูงขึ้นทำให้คุณสามารถคาดหวังว่าจะปฏิบัติการออกกำลังได้ดีขึ้น โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์ของคุณอาจแตกต่างกันบ้างนิดหน่อยในระหว่างการปั่นช่วงแรก ๆ ของคุณพร้อมอุปกรณ์ใหม่เนื่องจากอุปกรณ์ยังกำลังเรียนรู้ระดับฟิตเนสของคุณอยู่ ซึ่งผลนี้จะมีเสถียรภาพขึ้น, และการตรวจสอบข้อจำกัดด้านสมรรถนะของคุณจะกลายเป็นตัวบ่งชี้แบบวันต่อวันที่เชื่อถือได้ของความสามารถของคุณ

นอกจากการแจ้งเตือนระหว่างส่วนแรกของการปั่นของคุณ, คุณสามารถเพิ่มข้อจำกัดด้านสมรรถนะเป็นหนึ่งช่องข้อมูลไปหน้าจอการฝึกซ้อมของคุณได้, และคอยจับตาดูในขณะที่เริ่มต้นการปั่นของคุณ ค่าอาจขยับไปมาเล็กน้อยในขณะที่คุณเจอเนินเขาหรือลมแรง, แต่มีแนวโน้มลดลงเมื่อคุณได้ออกกำลังกายหนักไปสักพักและการปั่นเริ่มส่งผลกระทบในเชิงลบแก่คุณ นี่เป็นวัตถุประสงค์เพื่อจับตาดูว่าความสามารถในการปฏิบัติการออกกำลังของคุณกำลังลดลงหรือไม่ลดลงในขณะที่คุณกระทำอยู่, เพราะเป็นการบอกแก่คุณว่าร่างกายของคุณทำงานหนักว่าปกติหรือไม่ที่เอาต์พุตของ power ในปัจจุบัน ดังนั้นข้อจำกัดด้านสมรรถนะสามารถให้การเตือนเล็กน้อยแต่แรกแก่คุณได้ก่อนที่คุณ "ไปต่อไม่ไหวแล้ว"

เวลาพักพื้น

An Edge device screen showing VO2 max.การพักฟื้นเป็นเรื่องสำคัญในสัดส่วนของกระบวนการฝึกซ้อม แต่มักจะถูกมองข้าม ช่วงเวลาพักฟื้นจะคิดจากการปรับตัวของร่างกายของคุณที่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมและการเติมพลังงานจากแหล่งต่างๆ ตามธรรมชาติ ความจริงแล้ว การพักฟื้นที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่การขาดสุขภาวะและสมรรถภาพองค์รวม การพักฟื้นตามระดับของตัวเองอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนที่ยากลำบากอย่างเต็มที่และมั่นใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่หวังไว้อย่างเต็มที่ คุณจะสามารถอัปเดทและใช้โปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างมั่นใจ

หลังจากแต่ละการปั่น, อุปกรณ์ของคุณแสดงจำนวนชั่วโมงก่อนที่คุณจะฟื้นตัวเกือบใกล้ 100% และสามารถปฏิบัติการออกกำลังปั่นอย่างหนัก การคำนวณถูกคิดและปรับให้เป็นส่วนบุคคลจากการใช้โมเดลดิจิทัลที่ไม่ซ้ำใครของสรีระของคุณซึ่งจัดหาให้โดย Firstbeat ซึ่งนำการรวมกันของคะแนน training effect ของเซสชั่น, การประเมินระดับประสิทธิภาพและฟิตเนสที่ทำได้ระหว่างเซสชั่นและจำนวนชั่วโมงขณะพื้นตัวที่ยังเหลืออยู่บนนาฬิกาของคุณที่ตอนเริ่มการปั่นของคุณมาใช้

การพักฟื้นมีระยะมากที่สุดถึง 4 วัน

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำให้ขี่หลายๆ ครั้งหลังจากที่เริ่มใส่นาฬิกาเพื่อที่อุปกรณ์จะได้เรียนรู้ระดับสมรรถภาพของคุณอย่างเที่ยงตรง หลังจากนั้นเมื่ออุปกรณ์ตั้งค่าดีแล้ว จำนวนเวลาพักฟื้นในครั้งต่อๆ มาจะเที่ยงตรงมากขึ้น

ขีดจำกัดกำลังในการทำกิจกรรม (FTP)

ขีดจำกัดกำลังของคุณจะแสดงกำลังขาออกสูงสุดที่คุณสามารถคงไว้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ค่าคะเน FTP ของคุณจะเป็นเกณฑ์พื้นฐานให้คุณปรับแต่งโซนกำลังต่าง ๆ ของคุณและวางแผนการฝึกแบบอิงกำลังส่วนมาก

คอมพิวเตอร์จักรยาน Edge® ที่รองรับสามารถตรวจจับขีดจำกัดการทำกิจกรรมของคุณได้ไม่ว่าจะผ่านการขับขี่ที่มีการนำทางหรือโดยอัตโนมัติระหว่างการ ขับขี่ปกติ ไม่ว่าแบบไหน ด้วยการรวบรวมข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจจากกำลังขาออกที่หลากหลาย อุปกรณ์จะสามารถคาดคะเนขีดจำกัดของคุณในแง่กำลังขาออกได้ คุณจะพบว่าค่าคะเน FTP ของคุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปในระหว่างที่อุปกรณ์ได้เรียนรู้ระดับสมรรถนะโดยรวมของคุณ และอุปกรณ์ Edge ของคุณจะแสดง FTP ของคุณโดยสัมพันธ์กับน้ำหนักของคุณเป็นค่า วัตต์/กิโลกรัม และแสดงผลบนมาตรวัดสายรุ้งที่เข้าใจง่าย วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบอัตรากำลังต่อน้ำหนักของคุณกับ ผู้ขับขี่จักรยาน ที่มีขนาดตัวต่าง ๆ กันได้อย่างรวดเร็วมาก

เคล็ดลับการหาค่าขีดจำกัดกำลังในการทำกิจกรรมของคุณ:

การทดสอบตามคำแนะนำ

  • ด้วยการใช้ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจและกำลัง เราจะนำคุณทำการอุ่นเครื่องและตามด้วยการออกกำลังตามเป้าหมายที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงการเพิ่ม 3 ถึง 4 นาทีเป็นระยะเวลา 15 ถึง 20 นาที
  • เราคำนวณค่า FTP ของคุณตามการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจที่มีต่อการออกกำลังที่เพิ่มมากขึ้น
  • คุณสามารถเลือกได้ว่าจะยอมรับหรือปฏิเสธค่านี้ หากคุณยอมรับ โซนกำลังของคุณจะคำนวณใหม่โดยอัตโนมัติตามค่าใหม่นั้น
  • ขอแนะนำให้ทำการทดสอบนี้บนถนนที่มีความลาดชันคงที่หรือบนจักรยานซ้อมในร่ม

การตรวจจับ FTP อัตโนมัติ:

  • หากคุณตั้งการบันทึกกำลังเฉลี่ยส่วนตัวไว้ 20 นาที และ 95% ของค่านี้เกินกว่าค่าคะเน FTP ปัจจุบันของคุณ เราจะแจ้งเตือนให้คุณรับค่า FTP ใหม่
  • เช่นเดียวกัน คุณสามารถเลือกได้ว่าจะยอมรับหรือปฏิเสธค่านี้

การทดสอบ HRV Stress

หากคุณสงสัยว่าร่างกายของคุณพร้อมต่อการขี่อย่างหนัก หรือควรจะออกกำลังกายเบาลงหน่อย เป็นการดีที่คุณจะลองดูค่าความตึงเครียดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนร่างกายและจิตใจ คุณจะสามารถดูดซับ Training Effect จากการออกกำลังกายหนักได้ อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายหนักแบบเดิมไปเรื่อยๆ อาจส่งผลเสียถ้าคุณเหนื่อยมากเกินไป หรือใกล้จะถึงจุดที่ออกกำลังกายมากเกินไป ค่าความตึงเครียดของคุณคำนวณขึ้นระหว่างการทดสอบ 3 นาที ระหว่างที่กำลังวิเคราะห์ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ค่าความตึงเครียดจะแสดงเป็นตัวเลขตั้งแต่ 0 ถึง 100 ยิ่งตัวเลขน้อยยิ่งแสดงว่ามีสถานะความตึงเครียดน้อย การวัดนี้ช่วยให้คุณประเมินว่ากิจกรรมระดับใดที่ร่างกายของคุณพร้อมรับ ผลลัพธ์จะเที่ยงตรงมากยิ่งขึ้นถ้าสามารถรวบรวมจากการทดสอบที่ทำในเวลาเดียวกันและภายใต้เงื่อนไขเดียวกันทุกวัน (แนะนำว่าควรทำการทดสอบก่อนออกกำลังกาย) การวัดนี้ยังช่วยให้คุณเข้าใจความเปลี่ยนแปลงของตัวเองในระดับวันต่อวันและสัปดาห์ต่อสัปดาห์

คุณจำเป็นต้องยืนเพื่อทดสอบ HRV stress เพราะจะทำให้การทดสอบจับระดับความเครียดระดับต่ำและกลางได้มากยิ่งขึ้น เมื่อคุณนอนราบ ระดับความตึงเครียดทั่วไปอาจไม่ปรากฏ แต่การยืนช่วยเพิ่มความหนักไปยังระบบหัวใจและหลอดเลือดหัวใจของร่างกายได้เล็กน้อย ความหนักนี้มีผลสำคัญต่อการตกของ HRV เมื่อคุณมีความตึงเครียดระดับทั่วไปเทียบกับความตึงเครียดระดับต่ำมากๆ

Cycling Dynamics

Image of an Edge 1000 cycling device with a cycling dynamics screen.ไม่ว่าคุณจะขับขี่จักรยานในการแข่งขัน ออกสำรวจ หรือเพื่อความเพลิดเพลิน Garmin ก็สามารถช่วยรวบรวมข้อมูลให้คุณเพื่อพิสูจน์ว่าคุณพยายามไปมากแค่ไหนหรือช่วยคุณปรับปรุงฟอร์มได้ นั่นเป็นเพราะอุปกรณ์ที่เลือกใช้ต่าง ๆ เช่นมิเตอร์วัดกำลังตามบันไดจักรยานชนิดการรับรู้แบบคู่ Garmin Vector™ ของเรานี้ ช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงการเคลื่่อนไหวในการขับขี่ได้ การเคลื่อนไหวในการขับขี่หมายถึงชุดของเมตริกขั้นสูงที่ออกแบบเพื่อให้ข้อมูลเชิงลึกที่ครอบคลุมเกี่ยวกับวิธีการที่คุณขับขี่และความเปลี่ยนแปลงของสมรรถนะของคุณตามตัวแปรต่าง ๆ เช่น ตำแหน่ง การตั้งจักรยาน ระยะเวลาในการขับขี่ และอื่น ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวในการขับขี่ ผู้ขับขี่จักรยาน โค้ช ช่างฟิตติ้งจักรยาน และแม้แต่นักกายภาพบำบัดก็จะสามารถวิเคราะห์ข้อมูลส่วนบุคคลสำหรับการดำเนินการตามคำสั่งที่แม่นยำได้

ตำแหน่งการนั่ง/ยืน

A graphic depicting seated vs standing position on a bicycle.คุณน่าจะมีความถนัดส่วนตัวสำหรับตำแหน่งบนจักรยานระหว่างการไต่ระดับและใช้ความเร็วสูงสุด Vector สามารถตรวจจับและปักธงตำแหน่งการขับขี่ (นั่งหรือยืน) ระหว่างการขับขี่ได้โดยการเปรียบเทียบการลงน้ำหนักบนบันไดจักรยาน และคอมพิวเตอร์จักรยาน Edge ที่รองรับของคุณจะแสดงตำแหน่งปัจจุบัน บทสรุปว่าคุณอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวบ่อยแค่ไหนและนานเท่าใดและข้อมูลกำลัง ทั้งหมดนี้แบบเรียลไทม์

หลังจากขับขี่แล้ว คุณสามารถอัปโหลดข้อมูลของคุณไปยังชุมชนฟิตเนสออนไลน์ Garmin Connect™ ได้ ในชุมชนดังกล่าวคุณจะสามารถเรียกดูแต่ละตำแหน่ง Cadence ที่เกี่ยวข้อง และความเร็ว และคุณสามารถเปรียบเทียบเวลาที่ใช้ในการนั่งและการยืนได้ และแม้แต่เรียนรู้ว่าแต่ละตำแหน่งส่งผลต่อกำลังขาออกของคุณอย่างไรและวิเคราะห์การไต่ระดับและเร่งความเร็วสูงสุด ข้อมูลที่ละเอียดนี้จะมอบความเข้าใจแบบเจาะลึกเกี่ยวกับการขับขี่ของคุณและจะมีประโยชน์ในการตัดสินความมีประสิทธิภาพของตำแหน่งและระบุแนวโน้มในการเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของการขับขี่

Power Phase (PP)

A graphic illustrating power phase during a pedal stroke.ระยะกำลังจะมอบคำอธิบายที่มีประโยชน์ว่าคุณกำลังออกแรงอย่างไรในจังหวะการปั่น Vector จะตรวจจับว่าขาผลิตแรงบิดที่มีค่าบวกในตำแหน่งใดในจังหวะการปั่นและตำแหน่งใดที่แรงบิดที่มีค่าบวกเข้มข้นสูงสุด และยังสัมผัสได้ถึงมุมที่แรงเหล่านี้เกิดขึ้นและจบลง และตำแหน่งที่คุณออกแรงไปเข้มข้นที่สุด หากคุณใช้มิเตอร์วัดกำลังชนิดการรับรู้แบบคู่ Vector คุณจะสามารถเพิ่มระดับการวิเคราะห์ของคุณและดูว่ามีความแตกต่างระหว่างขาซ้ายและขวาหรือไม่ได้

ระยะกำลังจะถูกตรวจวัดเป็นองศาและความยาวส่วนโค้ง โดย 0 องศาหมายถึงตำแหน่ง 12 นาฬิกา และ 180 องศาหมายถึงตำแหน่ง 6 นาฬิกา ความยาวของระยะกำลังจะถูกตรวจวัดตามความแตกต่างระหว่างมุมเริ่มต้นและมุมจบ การตั้งค่าเริ่มต้นนั้นคือให้ระยะกำลังพีคหมายถึง 50% ของกำลังขาออก แต่ค่านี้สามารถปรับขึ้นหรือลงได้ตามความพึงพอใจของคุณ

คุณสามารถดูเมตริกระยะกำลังที่แสดงเป็นภาพได้บนอุปกรณ์ Edge และบน Garmin Connect วิธีนี้ทำให้คุณเห็นภาพจังหวะการปั่นของคุณได้ง่ายขึ้น

Platform Center Offset (PCO)

An image displaying platform center offset on a pedal.ค่าการวัด PCO จะคำนวณโดยการระบุว่ามีการจ่ายแรงอย่างไรไปทั่วแพลตฟอร์มบันไดจักรยานในจังหวะการปั่น หมายความว่าคุณสามารถดูและประเมินตำแหน่งที่ออกแรงบนศูนย์กลางของแพลตฟอร์มบันไดจักรยานและการจ่าย PCO คืออะไรในระยะเวลาที่กำหนด การวิเคราะห์ข้อมูลนี้ช่วยให้คุณสามารถกำหนดการฟิตติ้งจักรยานและตำแหน่งคลีทที่เหมาะสมได้ และยังมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บและการบำบัดอีกด้วย

PCO จะวัดเป็นหน่วยมิลลิเมตร ค่าบวกต่าง ๆ (เช่น +6 มม.) บ่งชี้ว่ามีแรงที่เพิ่มขึ้นไปทางด้านนอกของบันไดจักรยาน ส่วนค่าลบ (เช่น -4 มม.) บ่งชี้ว่ามีแรงเพิ่มขึ้นเข้ามาทางด้านในของบันไดจักรยาน คุณสามารถเรียกดูข้อมูลนี้ในรูปแบบแผนภูมิได้บนอุปกรณ์ Edge ของคุณ เส้นสีแดงบ่งบอกค่าเฉลี่ย 10 วินาทีปัจจุบัน และเส้นสีน้ำเงินหมายถึงค่าเฉลี่ยสำหรับ 30 วินาทีก่อนหน้า

สมดุลขวา/ซ้าย

An image showing the power output difference between a left and right leg. บันไดจักรยานแบบรับรู้สองทาง Vector ไม่เพียงแต่จะสามารถวัดกำลังขาออกโดยรวมของคุณได้เท่านั้น

งานวิจัยต่าง ๆ แสดงให้เห็นว่าความไม่สมดุลอย่างมากระหว่างการออกแรงของขาซ้ายและขาขวาสามารถส่งผลให้เหนื่อยเร็วและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ นั่นคือเหตุผลที่เราจำเป็นต้องรู้ว่ามีความไม่สมมาตรที่ชัดเจนหรือไม่เพื่อให้คุณได้ฝึกเพื่อปรับปรุงจุดนี้ ความสมมาตรหมายถึงขาทั้งสองข้างออกแรงเท่ากัน